間歇性斷食讀書心得與實作分享

間歇性斷食，一天只吃一餐的概念，在以往的醫學或營養學上是難以接受的一個觀念，我們從小到大都被教導一定要吃早餐，三餐要定時，少量多餐，少油少鹽....

但是這樣的作法，看到的卻是愈來愈多中年發胖的人，每個人都有脂肪肝，這樣的狀況就要反思我們的飲食習慣與方式，真的對嗎?

再加上自己身為腸胃科醫師，常常叫病人少量多餐，少吃油多運動，可惜病人每次回來還是脂肪肝，體重還是一樣沒變化，甚至愈來愈重。

自己也深受反覆體重起起伏伏之苦，少吃多運動，控制熱量，每天有氧運動跑步，但是往往只要沒有持之以恆，體重就開始反彈飆升，所以我就得每天吃得少，斤斤計較每份食物的卡洛里，花個一個鐘頭去跑步才能維持體重不飆升嗎?

後來接觸到生酮飲食，開始看一些國外在強調低碳水化合物的飲食方式，在後來看到一位加拿大腎臟科醫師寫的一本書 “ The Complete Guide to Fasting: Heal Your Body Through Intermittent, Alternate-Day, and Extended ”(目前只有英文版)，裡面有一章是提到短時間的間歇性斷食，所以我就採用間歇性斷食搭配防彈咖啡來作為自己減重的方式。

以下是間歇性斷食的一些理論依據，主要提到的理論是造成肥胖，胰島素是很關鍵的因素。

胰島素分泌過多，會讓身體將多餘能量轉化為脂肪儲存在身體，所以要體重下降，減少脂肪儲存，就要先降低胰島素分泌。

在減重的時候，其實吃東西的時機跟你吃的食物是一樣的重要，斷食 “Fasting” 的原理就在透過每天進食的時機，來讓身體在一天的時間的胰島素分泌不要過高，同時改善胰島素抗性。

目前短時間的間歇性斷食方式有:

1. 12 小時斷食(PM 7:00~AM 7:00) 

晚上七點吃完晚餐後，到隔天早上再進食，這樣的方式能降低胰島素分泌，同時改善胰島素阻性, 相對比較容易執行，不過降低體重的效果有限。

 

2. 16小時斷食 (PM 7:00~AM 11:00):

略過每天的早餐，只吃午餐與晚餐，總共有八個小時可以吃東西，如果早上起床部會餓的，可以採用這個方法。

3. 20 小時斷食：

也叫戰士餐（warrior diet）,參照古代斯巴達戰士的飲食方式，只有在晚上四個小時可以吃東西。

如果一天只要吃一餐減重，是早上吃還是吃晚餐比較好呢？

有研究顯示把一天吃一餐的對象分為兩組，一組早上吃，一組晚上吃，發現吃早餐做間斷性進食，體重下降的幅度比較大。

原因在於早上胰島素因食物刺激分泌的反應差，分泌較少，所以吃同樣食物，轉化為脂肪儲存的比較少，體重的下降比較明顯。相對的，晚上進食，因為胰島素反應好，轉化為脂肪的比例高。

(這也說明輪夜班的人，如果很晚吃東西，因為胰島素對食物的刺激反應大，轉化脂肪的比例高，引起體重上升就比較明顯。)

如果一天只吃一餐的間歇性斷食，該如何挑選進食的時機呢？

早上吃，或許可以降低身體胰島素分泌，但是違反身體運行的生理時鐘，如果晚上吃，又會造成胰島素分泌過多，所以最理想的時機應該是中午到下午三點的時間進食主餐，這樣的飲食時機也跟健康的地中海飲食的方式類似，都是一天只吃午餐，晚上頂多再吃點小量的點心。

目前我自己減重的方式是早上起床喝防彈咖啡，然後就是近乎殘忍的斷食到晚上回到家才吃東西，然後一個禮拜重量訓一次(有專門教練把你操到隔天起不了床的)。

目前大概進行到第五個月，腰圍有變小，同時自己掃超音波，也從中度脂肪肝變成輕度脂肪肝，看來是有點成效囉! 每個人可以依照自己的狀況去選擇自己斷食的時機。